El estrés forma parte de la vida, pero hay técnicas sencillas que ayudan a bajar revoluciones. Estas cinco son fáciles de aprender, no necesitan material y muchas se usan en programas de psicología y salud.
En resumen
- Cinco técnicas fáciles: respiración diafragmática, relajación muscular progresiva, escaneo corporal, visualización y ritual de desconexión.
- Alargar la espiración ayuda a activar la respuesta de relajación.
- Practícalas a diario unos minutos, no solo en momentos de crisis.
- Si el estrés persiste semanas, consulta a un profesional.
1. Respiración diafragmática
- Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inspira por la nariz durante unos 4 segundos, notando cómo sube el abdomen.
- Espira despacio por la boca durante unos 6 segundos.
- Repite entre 5 y 10 veces.
Alargar la espiración ayuda a activar la respuesta de relajación del cuerpo.
2. Relajación muscular progresiva
La desarrolló el médico Edmund Jacobson en la primera mitad del siglo XX. Consiste en tensar un grupo muscular durante unos 5 segundos y soltarlo durante 15, notando la diferencia. Se recorre el cuerpo: pies, piernas, abdomen, manos, brazos, hombros y cara.
3. Escaneo corporal
Tumbado o sentado, lleva la atención a cada parte del cuerpo, de los pies a la cabeza, observando las sensaciones sin intentar cambiarlas. Es una práctica clásica del mindfulness; tienes más en nuestra guía de meditación.
4. Visualización de un lugar seguro
Imagina con detalle un lugar en el que te sientas tranquilo: qué ves, qué oyes, qué hueles, qué temperatura hace. Quédate ahí unos minutos.
5. Un ritual de desconexión
- Apaga las pantallas una hora antes de dormir.
- Baja la intensidad de las luces.
- Haz algo agradable y tranquilo: leer, una ducha templada, estirar.
- Si te ayuda, sacar una carta del tarot y pensar en su mensaje puede ser un gesto para cerrar el día.
Cuándo pedir ayuda
Si el estrés o la ansiedad te impiden dormir, trabajar o disfrutar durante semanas, consulta con tu médico o con un profesional de la psicología. En España, el 024 atiende gratis y a cualquier hora a personas en crisis emocional.
Qué técnica elegir según el momento
| Situación | Técnica recomendada |
|---|---|
| Antes de una reunión o examen | Respiración diafragmática (2 minutos) |
| Tensión acumulada al final del día | Relajación muscular progresiva |
| Dificultad para dormir | Escaneo corporal en la cama |
| Mente acelerada | Visualización de un lugar seguro |
| Exceso de pantallas | Ritual de desconexión |
Errores comunes
- Practicar solo cuando ya estás muy alterado.
- Forzar la respiración: debe ser cómoda.
- Esperar resultados inmediatos.
- Usar la relajación para evitar resolver un problema real.
Para seguir leyendo: la meditación para principiantes, hábitos para mejorar tu energía y la carta del día, para empezar la jornada con calma.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que practicar?
Entre 5 y 15 minutos al día es suficiente para notar cambios con el tiempo.
¿Puedo hacerlo en el trabajo?
La respiración diafragmática se puede hacer en cualquier lugar sin que nadie lo note.